Qu√© es el ritmo circadiano? - Como dormir mejor ūüí§

Si tienes problemas para dormir, te sientes cansada todo el d√≠a o no puedes parar de dormir ¬°esto es para ti! No es ning√ļn secreto que tu cuerpo es una "m√°quina" √ļnica, poderosa y compleja. Una de las cosas m√°s interesantes entre miles es que tiene un reloj. S√≠, el tiempo es real para tu cuerpo, pero no estoy hablando de un reloj com√ļn. El reloj de tu cuerpo est√° conectado a algo mucho m√°s genial: la naturaleza. ‚Źį

Que son los ritmos circadianos?


Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios. La cronobiología es el estudio de los ritmos circadianos. Un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz es dormir en la noche y estar despierto en el día. La imagen a continuación muestra el ciclo de ritmo circadiano de un adolescente típico.


El reloj principal en el cerebro coordina todos los relojes biol√≥gicos de un ser viviente al mantenerlos sincronizados. En los animales vertebrados, incluidos los seres humanos, el reloj principal es un grupo de aproximadamente 20.000 neuronas que forman una estructura llamada n√ļcleo supraquiasm√°tico o NSQ. El NSQ est√° ubicado en una parte del cerebro llamada hipot√°lamo y recibe informaci√≥n directa de los ojos.


Ok, y cómo nos influyen?


Los ritmos circadianos pueden influir en las funciones importantes del cuerpo, como las siguientes:

  • liberaci√≥n de hormonas,

  • h√°bitos alimentarios y digesti√≥n,

  • temperatura corporal

No obstante, la mayor√≠a de las personas nota el efecto de los ritmos circadianos en los patrones de sue√Īo. El NSQ controla la producci√≥n de melatonina, una hormona que produce somnolencia. Este recibe informaci√≥n sobre la luz entrante de los nervios √≥pticos, los cuales la trasmiten desde los ojos hasta el cerebro. Cuando hay menos luz (por ejemplo, en la noche), el NSQ le indica al cerebro que elabore m√°s melatonina para producir sue√Īo.

Y qué pasa cuando no vivo con el ritmo?


Cuando no vives conectada con tu ritmo circadiano, tus hormonas pueden perder el equilibrio y tu cuerpo y tu mente pagan el precio. Tus niveles de melatonina y cortisol pueden verse afectados negativamente, as√≠ como su glucosa y colesterol. Adem√°s, las hormonas de crecimiento y regulaci√≥n del hambre se ver√°n afectadas por los malos h√°bitos de sue√Īo. Cuando duermes, no solo est√°s descansando para despertarte fresco y descansado. Necesita dormir al menos 7-9 horas para ayudar a que todo su cuerpo se repare y se restablezca. ¬°As√≠ que a dormir!

Si tienes problemas para conciliar el sue√Īo, te despierta durante la noche o te sientes cansada y con sue√Īo todo el d√≠a, probablemente tu ritmo circadiano esta desequilibrado. Cosas como mirar el tel√©fono o la televisi√≥n antes de acostarse, el desvelo, los viajes, los horarios irregulares para acostarse y despertarse, e incluso demasiadas luces en su casa por la noche, pueden alterar tu ritmo circadiano.



Como conectar con tu ritmo circadiano

  • Saluda al sol todas las ma√Īanas, incluso si est√° nublado. La exposici√≥n a la luz natural, especialmente temprano en el d√≠a, ayuda a que su reloj interno se recalibre. Cada ma√Īana exp√≥nte por 10-15 minutos para comenzar tu d√≠a, ademas, el aire fresco a primera hora del d√≠a te prepara para un d√≠a m√°s tranquilo.

  • Establezca su hora de dormir: irse a la cama todos los d√≠as a una hora diferente no le permite a tu cuerpo saber cu√°ndo "activar" la melatonina (tu hormona de relajaci√≥n), lo que dificulta que te sientas somnolienta, relajada y lista para dormir. Adem√°s de eso, trata de lev√°ntarte todos los d√≠as a la misma hora, ¬°incluso durante los fines de semana! S√© que suena horrible, pero una vez que te sintonizas con tu ritmo circadiano, ¬°no te sentir√°s cansada por la ma√Īana! = m√°s horas en el finde para disfrutar :)

  • Sudar a diario: la actividad f√≠sica se ha relacionado con una mejor calidad del sue√Īo. ¬°Incluso con caminatas de 20 minutos, puede mejorar la calidad de su sue√Īo y su estado de √°nimo!

  • Evita el exceso de cafe√≠na: Somos amantes del caf√©... Pero te recomiendo totalmente que trates de tomar maximo 1-2 tazas al d√≠a o parar su consumo por un tiempo. Aseg√ļrate de no tomar cafe√≠na despu√©s de las 12. pm.

  • Desconectar para conectar: ‚Äč‚Äčla exposici√≥n a la luz artificial durante la noche puede interferir con el ritmo circadiano. Apaga computadoras, TV, tel√©fonos, tabletas. En vez, lee un libro o escucha m√ļsica relajante.

  • Apaga tus luces. Cuanto m√°s oscuro est√© a tu alrededor por la noche, m√°s f√°cil ser√° para tu cuerpo saber que es hora de irse a la cama. Trata de ahorrar energ√≠a y prende las velas! ūüēĮ

  • Toma una siesta si es necesario: pero que sea breve. Las siestas de 20 minutos son excelentes si te siente demasiado cansada durante el d√≠a, pero a√ļn as√≠ es mejor dar lo mejor durante el d√≠a y luego dormir como un tronco por la noche.


Ahora que sabes que tienes un reloj maestro dentro de ti. Ponlo en uso para tener una

salud óptima y un equilibrio hormonal de cinco estrellas.


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xoxo,

Fercci.